Sacharidy (synonymum glycidy, uhlohydráty, uhlovodany a karbohydráty) jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk v lidském těle a jsou proto jedny z nejdůležitějších látek, jejichž příjem bychom měli pravidelně sledovat. Z chemického hlediska se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů. Molekulární strukturou jsou zastoupeny pouze jedním cukrem. Tyto cukry už tedy nelze dále štěpit a tělo z nich získává energii ihned. Patří mezi ně glukósa, fruktóza a ribóza. Ve stravě bychom se měli vyhnout vysokému příjmu těchto forem cukrů – naše tělo tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že vyplaví hodně inzulínu (hormon slinivky břišní, který brání nadměrnému vzestupu krevního cukru) a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.

Další skupinou jsou oligosacharidy – vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy, popř. tri-, tetra-, až dekasacharidy). Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy – sem se řadí především sacharosa, laktosa a maltosa.

Sacharosa se vyrábí z cukrovpé řepy nebo cukrové třtiny a používá se jako sladidlo v potravinářství. Laktosa (mléčný cukr) se nachází především v mléce savců. V trávicím traktu je rozkládána enzymem laktázou (pokud je tento enzym nefunkční, dostavují se břišní křeče a průjmy - tzv. laktosová intolerance a laktosa musí být z potravy vyloučena).

Posledním jmenovaným disacharidem je maltosa (sladový cukr – vyrábí se z ječmene). Používá se v potravinářství (je mnohem méně sladká než glukosa při stejné výživové hodnotě).

Pokud si vybíráme potraviny bohaté na sacharidy, stále častěji slýcháme o nutnosti konzumace komplexních sacharidů (těstovin, rýže, brambor, pečiva a dalších obilovin). Může za to v současné době velmi oblíbená teorie glykemického indexu.

Glykemický index

Autorem teorie Glykemického indexu je britský odborník na výživu Dr. David Jenkins, který se touto problematikou začal zabývat v 80.letech.

V čem spočívá jeho tajemství?

Víme, že sacharidy tvoří základ stravy, jsou jediným okamžitě využitelným zdrojem energie. Naše tělo si hlídá, aby hladina glukózy v krvi, tzv. glykémie, byla pokud možno stálá. Když klesne pod určitou hranici (tzv. hypoglykémie), začneme cítit hlad (nejlépe na sladké), mozek odmítá vyvíjet jakoukoli činnost (nemůžeme se soustředit, jsme nervózní), pociťujeme nevolnost od žaludku a v mnoha případech nás začne bolet hlava. Krátce poté, kdy sníme cokoli s obsahem sacharidů , hladina cukru v krvi stoupne. Na to zareaguje slinivka břišní tím, že vyplaví inzulín, který začne rychle vypuzovat přebytečný cukr z krve. Po nějaké době (desítky minut) hladina cukru v krvi zase klesá, takže dostáváme hlad a celý kolotoč začíná znovu.

Abychom přirozeným způsobem prodloužili intervaly mezi těmito "hladovými záchvaty", poslouží nám základní principy teorie glykemického indexu. Ta říká, že potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem jsou schopny prodloužit sytost. Princip je jednoduchý - čím nižší glykemický index příslušné potraviny, tím déle našemu tělu trvá, než přijaté sacharidy ve stravě rozloží na jednotlivé glukosové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru (současně s tím se zvyšuje citlivost na inzulín, podporuje se pocit nasycenosti a suma sumárum z dlouhodobého hlediska můžeme dodržováním tohoto principu zajímavě ovlivnit tělesnou hmotnost).

Jak zjistíme hodnotu glykemického indexu u potravin?

Existují výpočty, kterými se zjišťuje celková hodnota GI u různých potravin. V praxi je můžeme najít buď v různých tabulkách, nebo je zkusit přibližně odhadnout:

1. Největší vliv na hodnotu GI má obsah cukrů - platí pravidlo čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, zejména glukozy, tím vyšší je hodnota GI (cukr do čaje, limonády apod.). Naopak vyšší obsah polysacharidů (škrobů) hodnotu GI výrazně snižuje. Dobrými příklady jsou rozdíly hodnot GI u celozrnného a obyčejného pečiva. (nízká x vysoká hodnota).
2. Velmi důležitou roli hraje poměr základních živin (sacharidy, tuky, bílkoviny) - bílkoviny ani tuky nemají schopnost ovlivnit vylučování inzulínu. Glykemický index jiný, Pokud sníme určitou potravinu samotnou, bude glykemický index jiný než když ji nakombinujeme s dalšími potravinami - obsah tuků a bílkovin snižuje hodnotu GI (zpomalují vyprazdňování žaludku, a tudíž i následné vstřebávání cukru z přijatého jídla. Proto se doporučuje kombinovat v rámci jednoho jídla potraviny obsahující sacharidy a potraviny s vyšším obsahem bílkovin a tuků (maso, mléčné výrobky, zelenina).
3. Pokud strava obsahuje dostatečné množství vlákniny, sníží se glykemický index. Vláknina obecně zpomaluje vstřebávání cukrů.
4. Podobné vlastnosti má i tepelně nezpracovaný škrob (vařené brambory, loupaná rýže popř. těstoviny mají mnohem vyšší GI než např. některé obiloviny).
5. Hladinu glykemického indexu ovlivňuje i zpracování potravin - čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI m
6. Glykemický index výrazně sníží i kyseliny obsažené ve stravě (zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku a tím sníží rychlost vstřebání cukrů) typickými příklady jsou zakysané mléčné výrobky, , citrónová šťáva, kyselé ovoce, vinný ocet apod.
7. Pokud chceme docílit snížení glykemického indexu, je vhodné jíst raději malé porce jídla (pro srovnání - pokud sníme 100 g potraviny s vysokým GI, výsledek je podobný jako konzumace téměř 200 g potravin s nízkým GI).

Glykemický index některých potravin:

Vliv teorie GI v praxi

Pokud ve své stravě dáváme přednost konzumaci potravin s vyšším glykemickým indexem, podporujeme tím především nadměrné ukládání tukových zásob, jinými slovy směřujeme k obezitě. V souvislosti s tím roste riziko vzniku srdečně-cévních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (především střev a prsu). Navíc nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL (dobrého) cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin.